वजन बढ़ाना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कुछ लोगों के लिए एक मुश्किल काम हो सकता है। वजन बढ़ाने के बहुत से तरीके ऐसे होते है जिसमें समय बहुत लगता है और कोई प्रभावी परिणाम भी हासिल नहीं होते। दुबले - पतले लोगों को मोटा होना बहुत ही चैलेंज से भरा लगता है, लेकिन यह इतना कठिन नहीं है। आज यहाँ कुछ ऐसे प्रभावी तरीके बताये जा रहे है जिससे १ महीने में १० किलो वजन बढ़ाना बहुत ही आसान है।
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वजन न बढ़ने के कारण – Reasons Why You May Not Be Able to Gain Weight in Hindi
अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां और कुछ चिकित्सा उपचार वजन बढ़ाने में कठिनाई का कारण बन सकते हैं। पुरुषों में वजन ना बढ़ने के कारणों में शामिल हैं।
१. टाइप १ मधुमेह
इंसुलिन ग्लूकोज के चयापचय के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। टाइप १ मधुमेह के अनियंत्रित होने पर यह रक्त शर्करा के उच्च स्तर का कारण बनता है, जो तब मूत्र में उत्सर्जित होता है। पुरुषों में अतिरिक्त ग्लूकोज का बनना अनजाने में वजन घटाने का कारण बन सकता है।
२. हाइपरथायरायडिज्म
हाइपरथायरायडिज्म ज्यादा होने से शरीर में थायराइड हार्मोन की अधिकता होती है। जिन पुरुषों को हाइपरथायरायडिज्म होता है उनमें अति सक्रिय चयापचय होता है जिससे की कैलोरी अधिक जलती हैं। अगर उचित इलाज नहीं किया जाये तो हाइपरथायरायडिज्म वजन बढ़ाने में परेशानी पैदा कर सकता है।
३. भोजन विकार
जो लोग भोजन का सीमित सेवन करते हैं उन्हें स्वस्थ वजन बनाए रखने में परेशानी हो सकती है। एनोरेक्सिया नर्वोसा अत्यधिक वजन घटाने और पूरी तरह से वजन बढ़ाने में मुश्किल का कारण बनता है।
४. पेट दर्द रोग
क्रोन की बीमारी और अल्सरेटिव कोलाइटिस वजन बनाए रखने की किसी की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। ये स्थितियां उस प्रकार और भोजन की मात्रा को सीमित कर सकती हैं जो एक व्यक्ति खा सकता है। इसमें व्यक्ति को दस्त भी लग सकते हैं, जो वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।
५. दवाएं और उपचार
एंटीबायोटिक्स जैसी दवाएं और कीमोथेरेपी जैसे उपचार आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट पैदा करते है जिन लोगों ने कभी यह उपचार करवाया है उनमें वजन घटाने का अनुभव हो सकता हैं और पूरे उपचार में वजन बढ़ाने में कठिनाई हो सकती है।
कैसे १ महीने में १० किलो वजन बढ़ाने के लिए - How to Gain १० Kg Weight in १ Month in Hindi
यदि आपको वजन बढ़ाने में परेशानी हो रही है तो जीवनशैली में कुछ बदलाव करके आप अपने शरीर के वजन को स्वस्थ तरीके से बढ़ा सकते हैं। जानिये इन तरीकों से १ महीने में १० किलो वजन कैसे बढ़ाएं।
१. अधिक बार भोजन करें
आप जितना ज्यादा भोजन करेंगे उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकेंगे खासकर ऐसे पुरुष जो भारी भोजन करना पसंद नहीं करते है बड़े भोजन के बजाय छोटे और अधिक लगातार भोजन करके अपनी प्लेट को ढेर सारा भरे बिना अधिक कैलोरी खा सकते हैं।
२. अधिक मांसपेशियों का निर्माण करें
अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए वेट ट्रेनिंग आवश्यक है। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग दोनों समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है इसलिए आपका वेट ट्रेनर आपके संपूर्ण शरीर में वसा को बढ़ाए बिना आपके समग्र वजन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
३. अधिक मसाले खाएं
वह मसाले जो वसा में उच्च हैं, किसी भी भोजन में आपको कम से कम सौ कैलोरी जोड़ना हैं। जैसे : मेयोनेज़ या सॉस वाला सैंडविच, सलाद, थोड़े तेल वाला सैंडविच।
४. उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ
साबुत अनाज और स्वस्थ वसा वाले भोजन में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों जैसे कम प्रोटीन और सब्जियों से युक्त भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। आप अपना भोजन एक कप अनाज से शुरू करें और विभिन्न वसा जैसे: नट्स, तेल या अन्य मसालों को शामिल करें। अंत में कुछ हल्का प्रोटीन वाला और थोड़ी सब्जियों वाला भोजन करके समाप्त करें।
५. बहुत अधिक पानी पीने से बचे
भोजन के पहले पानी पीने से अधिक खाने से बच जाते है लेकिन वजन बढ़ा रहे पुरुषों के लिए यह तरीका उल्टा हो जाता है दिन भर में बार-बार पानी पीना जरुरी है, लेकिन पानी पीने की वजह से आपको पेट भरने के कारण भोजन करने में परेशानी हो रही है, तो भोजन करने से पहले बहुत अधिक पानी पीने से बचें।
६. शेक और सप्लीमेंट आज़माएं
अपने दैनिक कैलोरी के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट आपके दैनिक सेवन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने में मदद कर सकते हैं। शेक में कैलोरी अधिक होती हैं और इसका उद्देश्य उन लोगों के लिए वजन बनाए रखना है जो सही प्रकार से नियमित भोजन नहीं करते हैं। कुछ प्रोटीन शेक विशेष रूप से बॉडी मास के निर्माण के लिए बनाये जाते हैं।
७. दूध
दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है साथ ही अन्य विटामिन और खनिज भी इसमें भरपूर होते है। पुराने समय से ही वजन बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों को बनाने के लिए दूध का उपयोग किया जाता रहा है दूध में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा पाए जाते है। मांसपेशियों का निर्माण करने वाले पुरुषों के लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है।
८. सूखे मेवे
सूखे मेवे में उच्च कैलोरी होती है जो एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे मेवे खा सकते हैं यह वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा होता है। खासकर जब वे खाने में सुविधाजनक होते हैं और बढ़िया स्वाद वाले होते हैं। सूखे मेवों में बहुत सारे फाइबर होते हैं और सूखने पर भी उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।
९. एक्सरसाइज करे
व्यायाम, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, आपकी मांसपेशियों का निर्माण करके वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। जब आप व्यायाम करते है तो आपकी भूख भी बढ़ती है। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप वेटलिफ्टिंग और वेट ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज करें। वजन बढ़ाने के लिए यह करना बहुत जरूरी है, इसके लिए आप जिम भी जा सकते है।
१०. स्वस्थ वसा और तेल का सेवन
स्वस्थ वसा और तेल में सबसे अधिक कैलोरी होती है। बस सॉस, सलाद में बड़ा चम्मच जैतून का तेल या सॉस मिलाने से और खाना पकाने के दौरान १२० कैलोरी प्राप्त होती है। स्वस्थ तेलों में शामिल हैं नारियल का तेल, अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल, रुचिरा तेल आदि।
११. पनीर
पनीर कैलोरी और वसा में उच्च है। पनीर स्वादिष्ट होता है इसलिए पुरुष इसे आसानी से खा सकते है पनीर को अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और इससे कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।
१२. साबुत अनाज की ब्रेड
वजन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड एक और अच्छा कार्ब स्रोत है। अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाकर खा सकते है इनके साथ आप उच्च कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं। प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड ही खरीदे।
जल्दी मोटा होने के उपाय - Ways to Gain Weight Fast in Hindi
कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि मोटा होना। तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीके है। तो जल्दी मोटा होने के उपाय आगे दिए गए है।
१. प्रोटीन से भरपूर खाएं
वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है। हमारी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं और इसके बिना अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में समाप्त हो सकती हैं। ध्यान रखें कि प्रोटीन अत्यधिक भरने वाला भी है, जो आपकी भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त नहीं कर पाते है।
२. बर्न कैलोरी से ज्यादा कैलोरी खाएं
वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज हैं कैलोरी सरप्लस बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं। यदि आप स्थिर रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो जितना आप जलाते हैं उससे ३००-५०० कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें। जो पुरुष तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो ७००-१,००० कैलोरी ऊपर रखने का लक्ष्य रखें। ध्यान रखें कि आपकी ज़रूरतें प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं।
३. भार उठाएं और ताकत में सुधार करें
वजन उठाना महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त कैलोरी आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है इसलिए वजन उठाएं भारी वजन उठाएं और धीरे -धीरे वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। आप किसी योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद भी ले सकते है।
४. कार्ब्स और फैट खाएं, प्रतिदिन ३ बार खाएं
बहुत सारे हाई-कार्ब और हाई-फैट फूड खाएं। प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स खाना सबसे अच्छा है। कार्ब्स या वसा को सीमित ना करें क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।
५. ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
संपूर्ण एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं। आप चाहे तो सॉस और मसालों का प्रयोग कर सकते है आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होगा आप उसे उतना ही खाना पसंद करेंगे।
निष्कर्ष :
वजन बढ़ाने के लिए आपको इस बात का विशेष ध्यान रखना है की आप गतिविधि से जितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उससे अधिक कैलोरी आपको खाना है इसके अलावा आप नियमित रूप से एक्सरसाइज करे और वेट लिफ्टिंग मुख्य रूप से करें।
